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血液をサラサラにする食べ物とは?

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ドロドロの血液は悪く、サラサラの血液は良い。よくそんな話を聞きますが、これは動脈硬化と、どんな関係があるのでしょうか。

▼血液と血管はこうなっている!

血液の多彩な働き
私たちの身体を流れる血液は体重の約8%。体重60㎏の人であれば、約5リットルの血液が全身をかけめぐっている計算になります。
血液の主な役割は、右の3つです。
また、血液は液体成分の「血漿」と細胞成分である「血球」に分けられます。それぞれの分類と働きを下の図にまとめました。


血管はただの管ではない
血管は単なる血液の「通り道」ではありません。血液循環を滞らせないようにサポートするのが血管です。
血液循環のスタートは心臓です。血管は、心臓から出る弾性に富んだ太くて強い動脈と、太い血管から枝分かれして細くなり、細胞組織で酸素や栄養素、老廃物などの受け渡しをおこなう毛細血管、役目を果たした血液が心臓に戻るための静脈の3種類があります。
血管のほとんどが毛細血管で、血液の大切な役割も、主に毛細血管でおこなわれています。全身の血管を繋げるとなんと約9万km(地球2周余り)もの長さにもなります。

 

▼血液は「健康のバロメーター」

実際に、血液の流れをMC-FANという装置を使って見ることができます。
これは、人工的につくった毛細血管モデルに、採取した血液を流し、顕微鏡で2000倍に拡大しながら血流を見るものです。
血液の流動性を見れば、いまある疾患も、まだ健康診断結果に出ていないような小さな問題も一目瞭然。それでは実際に画像を見てみましょう。下の画像の中央に並んでいるのが、毛細血管と同じ幅7ミクロン(7/1000mm)の通路です。
流れの悪いドロドロ血液とは、赤血球や白血球がうまく変形できず、毛細血管を通りにくくなったり、血小板が必要以上に凝集して詰まったり、白血球が粘着しやすくなった状態にある血液のことです。

▼ドロドロの血液って、どんな状態?

ドロドロの血液にも、いろいろなタイプがあります。血液は、液体成分である血しょうが約60%で、残りの40%は赤血球や白血球、血小板といった固形成分からできています。その血液が流れる人間の毛細血管の内径は、約6~7μm(マイクロメートル)。1μmは1,000分の1㎜ですから、そんなに狭い通路を、直径約8μmの赤血球やさらに大きい白血球が身をよじりながら通り抜けていきます。
ところが、食生活が偏り、血中のコレステロールや中性脂肪、糖などが多くなり過ぎたり、喫煙によるニコチンが血中に含まれていると、血液はベタベタになり、赤血球や白血球が自由に身をよじれなくなって、狭い血管の手前でよどみ始めます。これがいわゆるドロドロの血液と呼ばれる状態なのです。
さらにドロドロになった血液がよどんだところで、白血球同士がくっついたり、血小板が凝集し、血液の流れがどんどん悪くなる悪循環が生まれます。

・食べすぎや飲みすぎなどが原因で、血液中の糖質や脂質が増えている場合
・なんらかの理由で血液の成分(とくに赤血球)が変形して、うまく流れない場合
・傷ついた血管の修復のため、血小板が集まって流れが停滞する場合

などです。
こうした状態を放置していると、動脈硬化の材料(脂質など)を増やしたり、血管をつまらせる原因ともなるので注意が必要です。

 

▼こんな血液のサインに注意!

病気とまではいかないものの、日常の中で、だるい、痛い、冷たい、などの症状が出ていませんか。血液の流れが悪くなると、体の隅々にきちんと酸素や栄養が運ばれず、老廃物もたまりやすくなります。そうなると体は重く硬くなり、さまざまな悪影響が出て、頭もうまく働かず、美容面でもダメージが出てきます。そんな血液ドロドロのサインがあったら、薬よりもまずサラサラに戻す努力を始めましょう。

こんな症状が出てきた

  • 肩凝りや腰痛がひどい
  • やけに疲れやすい
  • 手足がだるい
  • 片頭痛がある
  • 集中できない
  • イライラする
  • 肌荒れがひどい
  • 髪がパサついている
  • 冷え性で困る

こんな症状にはドロドロの血液が隠れています。そのドロドロの血液こそ、病気の一歩前まできていることを警告するサインです。一刻も早く生活習慣を改善しましょう。

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▼ドロドロ血液の悪影響

ドロドロになった血液は、毛細血管を通りにくくなります。そのため、細胞に酸素や栄養を運ぶことができなくなり、さらに細胞から二酸化炭素や老廃物を受けとることができなくなります。また、流れにくい血液を無理に流そうとして、血圧が高くなります。高血圧が続くと、動脈硬化になりやすくなり、動脈硬化が進行すれば、脳梗塞や心筋梗塞になることもあります。

 

▼行き着く先は「動脈硬化」

日本における三大死因は悪性新生物(がん)を筆頭に、心疾患、肺炎と続きます※1。また介護を必要とする主な原因のトップが、脳血管疾患です※2。
これらは、生活習慣が密接に関係していて、とくに心疾患と脳血管疾患は、血管の老化、つまり動脈硬化によって起こる病気といっても過言ではありません。
本来、健康な人の血管は、柔軟性、伸縮性がありますが、それが失われて血管全体が硬くなったり、内腔が狭くなった状態が動脈硬化です。

※1 厚生労働省 平成27年人口動態統計(確定数)の概況
※2 厚生労働省 平成27年国民生活基礎調査の概況

ドロドロ血液は血管壁に負担をかけ、傷つけます。その血管壁の傷口からLDL(悪玉)コレステロールが入り込み、肥厚し、もろくなります。命のポンプである心臓や、全身の機能をつかさどる脳の血管がこのような状態にあると、ある日突然につまったり、破けるといった、命に関わる重篤な疾病を引き起こすのです。これを予防するには、原因となっている食生活の乱れや、生活の不摂生などの生活習慣の改善から始めなければなりません。

 

 

▼食事で血液をサラサラに

血液をサラサラにする食品にも、いろいろなタイプがあります。

1. ナットウキナーゼ
納豆のネバネバの正体であるナットウキナーゼという酵素には、血栓そのものを溶かす効果があります。ただし、血栓を防ぐワーファリンという薬を飲んでいる人は、納豆にふくまれるビタミンKが薬の効果を弱めてしまうので、注意してください(野菜などにふくまれる程度のビタミンKには問題はありません)。

2. クエン酸
お酢類や梅干しなどに多くふくまれているクエン酸は、疲労回復に役立つことで知られていますが、血小板が必要以上に集まるのを防ぐ効用もあります。飲みやすいもろみ酢などを利用するのもいいでしょう。

3. DHAとEPA
魚、とくに青魚(イワシ、サバ、サンマなど)に多く含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を摂取しましょう。DHAには、血管の弾力性を高めたり、赤血球の柔軟性を向上させる効果があります。EPAには血栓をつくりにくくして血流をよくする効果があります。DHAやEPAはクロマグロやミナミマグロのトロにも多く含まれていますが、赤身にはあまり含まれていません。また、戻り鰹には多く含まれていますが、春獲れの初鰹にはあまり多くは含まれていません。

4. ポリフェノール類
赤ワインやブドウ、緑茶、ココアなどにふくまれているポリフェノール類には、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。ただし、赤ワインの適量は1日グラス2杯程度までです。またブドウには果糖があるので、食べすぎないこと。
ポリフェノールの一種であるカロチノイドにも、強力な抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に役立ちます。代表的なものに、ニンジンやブロッコリーに多いβカロテン、トマトに多いリコペンがあります。また、タマネギに多くふくまれるケルセチンというポリフェノールは、脂質類の吸収をさまたげ、体外へ排出する働きがあります。

5. アルギン酸
アルギン酸は、コンブやワカメなどのぬめりの正体でもある食物繊維です。コレステロールの吸収をさまたげ、体外へ排出する働きがあります。

6. ビタミンEとC
ビタミン類の中では、抗酸化作用が強く、動脈硬化の予防に必要とされるのは、ビタミンEとCです。ビタミンEはそれ自体が酸化されやすいので、Cと一緒にとると効果的です。ビタミンEはカボチャ、アスパラガス、シュンギク、ニラ、サケ、サバ、ナッツ類、キウイフルーツなどに。また、ビタミンCはイチゴ、レモン、オレンジ、キウイフルーツなどの果物類のほか、サツマイモ、ピーマン、コマツナなどにも多く含まれています。

 

ワンポイントアドバイス

血液をサラサラにする食品に、魚をのぞくと動物性脂肪が多い食品はほとんどありません。もちろん肉類などは重要なタンパク源ですが、食べすぎないこと、毎日続けて食べないことなどを心がけましょう。反対に、血液をサラサラにする食品にもいろいろなものがあるので、ひとつに限定せず、多くの種類をバランスよくとることが大切です。

 

▼血液をサラサラにする食品

血液をサラサラにするために、最も重要なカギを握るのは食生活です。肉食を減らし、魚や大豆製品、野菜、海藻を中心にしたバランスの良い食事を心がけましょう。1日で以下の食材を摂ると良いです。

・お茶
日本茶に多く、ウーロン茶、麦茶などにも含まれる渋みの成分であるカテキンが活性酸素の生成を抑制し、白血球の流れを良くするうえ、血糖値の上昇を抑えます。またカテキンは強い抗酸化力で活性酸素の発生を抑え、さらに血小板の連結も防ぎます。冷たいものよりも温かい方がカテキンの吸収率が高いので、できるだけ温かいお茶を飲むようにしましょう。

・青背の魚
特にいわしやさば、あじ、さんま、かつおなどの青背魚がお薦めです。DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を多く含み、血中の余分なコレステロールを減らします。またサンマやイワシなどの青背の魚には、EPA(エイコサペンタ塩酸)という脂肪酸が豊富に含まれています。EPAは赤血球の変形を助けるとともに、血小板が固まるのを防ぎます。EPAは揚げたり煮たり焼いたりすると壊れてしまうので、魚は刺身にして食べるのがベストです。

・海藻
わかめやこんぶ、ひじきなどの海藻には余分なコレステロールを減らし、血糖値の上昇を抑える働きがあり、またヨードが新陳代謝を活発にし、血液の流れを促進します。

・納豆
納豆だけに含まれるナットウキナーゼという酵素が血栓を溶かし、血液が固まりやすくなるのを防ぎます。また、大豆に含まれるイソフラボンも血中の余分なコレステロールを減らします。

・きのこ
豊富な食物繊維やきのこ特有の成分β‐グルカンが、白血球などを活性化して流れを促し、さらに血糖やコレステロールの増加を防ぎ、血液をサラサラに保ちます。

・野菜
ビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれるさまざまな野菜をたっぷり取りましょう。これらが不足すると、細胞の新陳代謝やエネルギー代謝が低下して、血液が流れにくくなります。

・玉ねぎ
長ねぎ、玉ねぎ、にんにくなどのねぎ類のツンとした臭い成分には強い血栓予防作用があり、血小板の凝集を防ぎます。また、玉ねぎは血糖値を下げ、にんにくは赤血球の表面がべたつくのを防いで通過能力を高めます。玉ねぎを切った時に目や鼻が痛くなりますが、これは、アリシンという成分が原因です。アリシンには、血糖値とコレステロールを低下させる働きがあります。さらに、玉ねぎに含まれるピラジンは血小板が凝縮するのを抑え、ケルセチンは抗酸化作用、つまり活性酸素を抑える働きを持っています。なお、玉ねぎを水につけるとアリシンが溶け出してしまうので、水にさらす時間は2〜3分以内にとどめましょう。

・黒酢
黒酢には、血液のドロドロを改善する強い力があります。黒酢に含まれるクエン酸は、血液に含まれる中性脂肪の燃えカスを減らし、血小板の結合を防ぎます。さらに、赤血球を変形させて毛細血管を通りやすくします。そのうえ、効酸化作用もあり、いろんな角度から血液をサラサラにしてくれるのです。これだけの効果があると、毎日取りたいものですね。

・トマト
トマトが赤いのはリコピンという色素成分によるものですが、このリコピンには強い抗酸化作用があります。リコピンは、赤く熟したトマトほど豊富に含まれています。また、トマトケチャップにも含まれています。

・ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンCやベータカロチン、ポリフェノールなど、抗酸化作用のある成分が豊富に含まれています。特に芯の部分に有効成分が多く含まれているので、芯を捨ててしまわないようにしましょう。

・ビール
意外かもしれませんが、ビールにも血液をサラサラにする効果があります。ビールに含まれているビタミンB群やミネラルが、赤血球の変形を助けるからです。とはいっても、飲み過ぎれば逆効果になりますので、1日に中瓶1本くらいにとどめておきましょう。

 

▼それでも脂っこい物や甘いものがやめられない

 

一般的に血液ドロドロというと、太っていて、脂っこい物や甘い物が大好き、あるいは大酒飲みといった人を思い浮かべがちではないでしょうか。しかし、実は意外に多いのが、食事に気を付けていて、お酒も飲まず太ってもいないのに、血中の中性脂肪などが多く脂肪肝になってしまうケースです。こうした場合は、カロリーは抑えているからと、無自覚のまま果物や炭水化物などの糖質を取り過ぎてしまっていることが原因として考えられます。

血液が体内をスムーズに流れている状態が「サラサラ」(良い)、血液が流れにくくなっている状態が「ドロドロ」(悪い)と呼ばれています。実際にそうなってしまうわけではなく、イメージしやすいためそのような表現が使われています。

血液がスムーズに流れている状態では、栄養分の吸収や老廃物の除去がスムーズに行われます。
一方、ドロドロの血液は、悪玉コレステロールや中性脂肪などが過剰に増えた脂質異常の状態。このようなことも関係して、血液中の成分や働きに下記のような変化が起こるため、流れが悪くなってしまうのです。

①赤血球が変形しにくくなる(変形能の低下)
②白血球がくっつきやすくなる
③血小板が固まりやすくなる

脂質異常症になると、動脈硬化のリスクが高くなります。動脈硬化が進行すると、血小板がつくる血の固まり(血栓)で詰まりやすくなります。そして、赤血球の変形能の低下も、血栓をつくりやすくします。結果、心臓病や脳卒中の引き金となるのです。

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