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便秘解消で健康的にやせるその方法とは!?

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なぜ便秘の症状が起こるのでしょうか?
いうまでもないですが便通は毎日あるのが健康な状態です。3日以上なかったり、便が硬くて量が少なかったり、残便感があったりする状態を便秘と呼びます。特に女性に多くみられ排便が困難になるほかひどくなると腹痛や腹部膨満感、食欲不振などの症状も出てきます。また女性には天敵な肌荒れや肩こりなど、全身に影響が出ることもありますので便秘の方はしっかりとした対策と予防が必要です。対策次第で改善が見込めますので前向きに便秘解消に取り組みましょう!

腸の働きと排便のしくみ

胃や腸で消化された食べものは、ドロドロの液状となって大腸に入り、ゆっくりと水分が吸収されて便塊化され、肛門へと送られます。もし便塊が何日もの間、大腸内にあると水分吸収はさらに進み、便塊は硬く小さくなります。
腸の動きは自律神経に支配されています。便を体外に送り出すためのぜん動運動(腸のくびれが肛門方向に伝わっていくこと)は、胃に食物が入ると指令(=胃・結腸反射)が出て始まります。そして、便が直腸に達すると大脳に指令が送られ、便意をもよおします(=排便反射)。ストレスにさらされると、自律神経が機能しない為、正常な腸の運動が起こらず、便が滞って便秘につながってしまうことが多いようです。

 

 

 

便秘の原因と種類

便秘の原因は人によってそれぞれ異なります。細かく分類すると、機能性便秘3種類と器質性便秘の計4種類に分けられます。症状に合った対処をするために、自分の便秘の種類を把握しましょう。

機能性便秘

弛緩性便秘=大腸の運動が低下

腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われない事が原因で、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプです。便秘の中でも一番頻度が高く、特に女性や高齢者に多い。症状としては、おなかの張り、残便感、食欲低下、肩こり、肌荒れ、イライラなどの症状が多いようです。その要因としては運動不足・水分不足・食物繊維不足・腹筋力の低下・極端なダイエットなどが引き起こす原因です。

 

けいれん性便秘=大腸の過緊張

副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、コロコロとした便になるタイプの便秘です。食後に下腹部痛、残便感などの症状があることもあるようです。また便秘と下痢を交互にくり返すことも多いです。ストレス・環境の変化・過敏性腸症候群などが誘因に

 

 

直腸性便秘=直腸に便が停滞

便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプの便秘です。
高齢者や寝たきりの人のほか、痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多いようです。

 

 

器質性便秘

イレウス、大腸がん、腸管癒着などの器質的な原因があって、消化管(小腸・大腸)に通過障害が起こるタイプ。血便、激しい腹痛、嘔吐などがあればすぐに病院へ行きましょう。このような便秘では腸管穿孔を起こすおそれがあるので下剤を使用してはいけません。

 

便秘が女性に多い理由

便秘で悩むひとは少なくなく、特に日本人女性の半数以上に便秘の症状がみられるといわれます。なぜ男性に比べ女性が便秘になりやすいのでしょうか?その理由は、いくつかあります。

【1】身体的理由
男性にと比べ女性は腹筋が弱いので、大腸が便を送り出す力が弱い。

【2】ホルモンの作用
女性ホルモンのひとつ「黄体ホルモン」がからだに水分や塩分を溜め込むように指示を出し、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が硬くなります。また、「黄体ホルモン」は妊娠したときに、流産しないように子宮筋の収縮を抑制する働きもあり、それが腸にも影響してぜん動運動を低下させるのです。特に「黄体ホルモン」が多く分泌される月経の前や妊娠初期には便秘になりやすいです。

【3】無理なダイエット
女性なら一度はダイエットを試みた方が多いのではないでしょうか?その際に食事量を減らすことは食物繊維や水分、脂肪分を減らすことになるので、ぜん動運動などにも影響がおよび、便が硬く、排出されにくくなります。

【3】精神的な理由
女性は忙しさや人前での恥ずかしさのためにトイレを我慢することも多く、旅行など環境の変化によるストレスの影響も受けやすいのです。

 

便秘になったらどうするの?

便秘は1週間に1~2度のお通じがあり、症状が軽度であればセルフケアによる改善が可能です。しっかり運動する・食物繊維の多い食べ物を多めに摂る・善玉菌で腸内環境を整える・などケアを行い、必要に応じて緩下剤や整腸剤など便秘治療薬を活用してみましょう。便秘治療薬は選び方などに注意が必要です

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医療機関で受診をすすめる場合

以下のような症状がみられたら、医師の診断を受けましょう。

こんな症状が出てきた

  • 急に便秘がするようになった
  • 便に血や粘液が混ざっている
  • 便が細くなってきた
  • 激しい腹痛や嘔吐、発熱が伴う
  • おながにしこりがある
  • 便秘がひどく何をやっても改善しない

 

セルフケアできる場合

便秘といっても便通が1週間に1~2回程度ある場合には、予防のページで紹介したような食生活、排便習慣の改善、運動などを行う事が改善する事が多いですが、改善しない場合は整腸剤などを上手に活用して様子をみましょう。

 

乳酸菌が腸の働きをよくする

健康な人の腸内には約100兆個もの腸内細菌がバランスよく存在し、「腸内フローラ(細菌叢)」と呼ばれています。腸内細菌は,ビフィズス菌や乳酸菌のような良い働きをする「善玉菌」と有害な「悪玉菌」とに大きく分けられます。]
ストレス・加齢・脂肪の多い食事の過剰摂取などで便秘がちな人の腸内は、ウェルシュ菌などの悪玉菌が優勢になっています。乳酸菌をとることにより、腸内が酸性に傾き、悪玉菌の増殖が抑えられて、腸内環境のバランスがよくなります。

くすりの種類と選び方・注意点

便秘治療に使われる下剤は、作用メカニズムによって主に4種類に分けられます。

【塩類下剤】
腸管内に水分をよびこむことで腸のぜん動運動を促進
【膨潤性下剤】
薬剤自体が腸管内の水分を吸収して膨張し、大腸に刺激を与えてぜん動運動を促進
【浸潤性下剤】
便を軟便化させ、排便を促す
【刺激性下剤】
腸管神経叢に直接作用、ぜん動運動を亢進。けいれん性便秘には使わない
同じ下剤を長期間連用すると、精神的な依存や腸の筋力低下などから、習慣性になったり、効きにくくなったりすることもあります。作用の異なる下剤に変えたり、徐々に減量することが必要です。

乳酸菌を使った整腸剤は下剤に比べ、おだやかな効き目で腹痛がない、腸内環境のバランスを整えて便秘・軟便の両方の症状を改善するなどの長所があります。また下記の商品では乳酸菌は入っておりませんが竹炭は整腸作用があり、薬ではなく食品なので副作用が無く無農薬・国産で安心できます。

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便秘を予防するには?

便秘の予防は、食物繊維や水分を多めに摂るなど、食生活の改善が基本になります。加えて、適度な運動や排便の習慣づけ、ストレスの発散も心がけるとよいでしょう。

便秘とサヨナラする食生活とは?

便秘になりやすい人は、まず食生活を見直すことです。そのポイントとしては、

食事のリズムを整える

朝昼晩3食をしっかりとり、特に朝食を抜かないことが大切です。

食物繊維や水分を多く摂る

食物繊維は腸のぜん動運動を高め、便を排出しやすくします。穀物、いも類や豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を多く含む食品を十分に摂取しましょう。
水分が不足すると腸内で便が硬くなって移動しづらくなります。水分を含んだ便は、便の容積が増して腸に刺激を与え、便意を起こしてくれるので、水分を十分にとりましょう。特に朝、一杯の冷たい水を飲むことを習慣づけるとよいでしょう。

極端なダイエットは避け、バランスのとれた食生活を

極端に食事量を減らすと食物繊維や水分も不足してしまいます。太るからと避けがちな脂肪分も減らしすぎると、便の滑りが悪くなってしまいます。排泄のリズムが崩れると、美容と健康に悪い影響を及ぼします。バランスのとれた食生活を心がけましょう。

腸内環境を整える食品を積極的にとる

乳酸菌を含むヨーグルトや納豆などの発酵食品、オリゴ糖などは腸内環境を整え、便秘を改善してくれます。日常の食事に進んで取り入れるようにしましょう。

適度な運動を取り入れよう

運動不足は、便秘の大きな原因の1つです。特に体力や筋力の低下が原因となる弛緩性便秘の場合は、腹筋などの運動は効果があります。おなかのマッサージも毎日の習慣にしましょう。

腹筋運動

肛門に圧力をかけて便を押し出すときには腹筋の力が必要です。また、腹筋が弱まると、腸の緊張が低下してぜん動運動も弱まります。腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸のはたらきを高め、自律神経にも作用して排便を促します。

全身運動

ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動も、腹筋を鍛え、日本人に多い弛緩性便秘を改善します。

おなかのマッサージ

おなかのマッサージも腸を刺激し、また排便を促す効果があります。あおむけになり、人さし指から薬指までの4本指で、おへその周りを時計回りに、大腸の形に沿って「の」の字を描くように約30回ゆっくり軽くマッサージします。寝る前のリラックスタイムや入浴しながらの習慣にしてもよいでしょう。

トイレの習慣改善を

朝食後に必ずトイレに行く

朝食後は、胃・結腸反射(=食べ物が胃に入ると腸に排便を促す指令)が、もっとも出やすいタイミングです。朝食をしっかり食べた後にトイレに行く習慣をつけましょう。

トイレを我慢しない

便意が起こっているのに排便を我慢することをくり返していると、直腸における排便反射が弱くなり便意を感じにくくなってしまいます。トイレを我慢することはなるべく避けましょう。

ストレスをためない

胃、小腸、大腸などの消化管は自律神経にコントロールされているため、強いストレスを受けると、運動が弱くなり、胃酸や腸液の分泌も悪くなって、便秘になります。
忙しすぎるとトイレの時間も余裕を持ってとれません。便秘の改善には、ゆっくり休養をとり、ストレスを解消することも大切です。

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